Bazalni metabolizem je minimalna količina kalorij, ki jo naše telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij in procesov, kot so dihanje, bitje srca, delovanje notranjih organov, regulacija telesne temperature, itd. in predstavlja okoli 70% vaše dnevne porabe kalorij.
Večinona ljudi predvsem populacija 30+ let, ki stopi čez vrata fitnesa je tja namenjena predvsem v nameri izgube maščobe na telesu. Ker je pa hujšanje odlična priložnost za velike zaslužke, nas ˝fitnes industrija˝ sedaj že iz vseh strani in iz vseh možnih socialnih omrežij ˝bombardira˝ z raznimi izdelki, ki vam bodo čudežno pomagali shujšati samo s tem, da spijete, pojeste njihov produkt in vam bo ta produkt magično dvignil vaš bazalni metabolizem.
Na žalost pa temi ni tako. Na trgu sicer obstajajo produkti, ki lahko telesu povišajo telesno temperaturo, frekvenco srca…ki pa niso tudi približno zdrave izbira, ter so lahko tudi smrtno nevarni.
Za kvalitetno izgubo maščobe vam svetujem slednje:
1. Redno ukvarjanje s telesno vadbo
Vsaka aktivnost je bolje kot nič, vendar tukaj predvsem govorimo o intenzivnejših aktivnostih, kjer se vaš utrip dvigne na vsaj 70% vašega max utripa. Gre za vadbe kot so dvigovanje uteži, intervali… S takšno vadbo lahko porabite več kalorij v krajšem času, stimulirate več % mišične mase, povečate mišično maso (več mišic = več pokurjenih kalorij), povečate/vzdržujete kostno maso, izboljšujete kardiovaskularni sistem, izboljšan prebavni sistem in počutje…
2. Pogostejši, manjši in razmeroma zdravi obroki
Pogosti, mali in razmeroma zdravi obroki, poskrbijo, da je vaš prebavni sistem vedno v pogonu. Čez dan vam ne bo primanjkovalo energije, razpoloženje ne bo nihalo in počutje bo veliko boljše. Z manjšimi obroki si lahko vnos makrokranil (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe), natančneje prilagodite vašim dnevnim potrebam.
3. Kalorični deficit
V praksi čisto vsem znana enačba. Večja poraba od vnosa načeloma pomeni izgubo telesne teže. Vendar se moramo zavedati, da tudi kalorični deficit ne sme biti prevelik (neke splošne smernice so cca 500 kalorij manj od vaše dnevne porabe energije, v primeru velike zaloge maščobe se to v praksi lahko tudi poveča).
4. Zagotovite si vsaj 6-8 ur dobrega spanca na noč
Dokazano je, da potrebujete tistih 6-8 ur spanca in to ponoči. Že ena neprespana noč vam lahko naslednji dan poruši vaš bioritem. Na daljši rok pa to lahko privede do kronične utrujenosti. Popoldansko daljše spanje ne nadomesti nočnega spanja, kvečjemu poruši vaš bioritem in s tem še poslabša stanje. K temu ne prištevamo krajši ˝power nap˝, ki naj ne bi škodil vašemu bioritmu.
5. Na dan spijte vsaj 2-3 litra tekočine
Voda sestavlja dobro polovico vaše telesne teže in je vključena v vse procese, ki se odvijajo v vašem telesu. Ob pomankanju tekočine se vaš metabolizem upočasni, saj je približno 70% našega telesa sestavljeno iz vode in ko je dehidrirano izgublja zmožnost proizvajanja energije in funkcionalnosti.
Poskrbite, da vnesete vsaj 2-3l tekočine na dan. Pogost pojav da vam »kruli v želodcu«, dostikrat pomeni, da potrebuje vodo, ne hrane. Ko enkrat začutite suha usta to pomeni, da ste že dehidrirani.
Česa se izogibati?
1. Neredno in nepravilno prehranjevanje (Crash diete)
En ˝nezdrav˝ obrok vam ne bo naredil velike škode. Več takih obrokov dnevno in večkrat tedensko pa vas skoraj sigurno popelje čez tisti magični prag kaloričnega vnosa kjer boste namesto hujšanja ali vzdrževanja mase prešli na pridobivanje teže in maščobe. Te ˝nezdravi˝ obroki so ponavadi polni maščob, sladkorja, ogljikovih hidratov zapakirani v veliko kalorično bombo, s pomanjkanjem beljakovin.
Na internetu lahko danes najdemo na stotine različnih diet, ki obljubljajo izgubo maščobe, vendar jih velika večina ni prilagojena vašim potrebam in so pogosto sestavljene tako, da je vaš dnevni kalorični deficit prevelik. Za začetek dieta ponavadi deluje vendar se ponavadi zgodba kmalu tudi ustavi, ob enem pa te ne pripravi na trenutek, ko ˝greš dol z diete˝.
2. Prelahka in monotona vadba
Kot ste že verjetno slišali, je gibanje zelo pomembno za ohranjanje zdravega, vitalnega telesa. Vadba, ki je sestavljena iz 30-90 min lahke hoje je sicer še vedno boljša kot nič, vendar je bolje pred tako vadbo postaviti trening za moč, ter predvsem malenkost bol intenziven trening. To sicer ne pomeni, da boste morali dvigovati 200kg po fitnesu in se ˝ubijat˝ na treningih, vendar je intenzivnejši trening pokazal več prednosti nasploh v primerjavi s lahko intenzivno vadbo.
3. Premajhen vnos beljakovin in prevelik vnos sladkorja
To morda velja bolj za žensko populacijo, saj za razliko od moških, velikokrat ne zaužijejo dovolj beljakovin in zaužijejo preveč sladkorja/ogljikovih hidratov ter maščob. Beljakovine naše telo najtežje prebavlja, kar pomeni, da pokuri za presnovo beljakovin največ kalorij. Poleg tega pa zadosten vnos beljakovin skrbi za vzdrževanje oz pridobivanje mišične mase.
4. Prevelik vnos alkohola
Alkohol je tako rekoč kalorična bomba, povrhu pa je pretežno sestavljen iz ogljikovih hidratov oz. sladkorjev. Ko npr. spijete 1, 2 ali 3 koktejle, nekaj kozarcev vina ali piva telo preneha oz. zmanjša proces razgradnje hrane (oz. lipolizo maščob) tudi do 73% in se preusmeri na razgradnjo alkohola. To ne pomeni, da se morate alkoholu odreči v celoti, pomembno pa je, da uživanje alkohola ne postane stalnica v vašem tednu.