Beljakovine so ključno hranilo pri izgubi odvečne maščobe. Dejstvo je, da je za najlažje in najučinkovitejše izgubljanje maščobe kot tudi za pridobivanje mišične mase, priporočljivo dodajanje večjega deleža beljakovin v svojo prehrano.
Poleg tega študije kažejo, da lahko beljakovine pripomorejo k zmanjšanju apetita, kar vam preprečuje prenajedanje. Zato naj se vsak dan začne z zajtrkom bogatim z beljakovinam, še posebej če je vaš cilj izguba telesne maščobe.
Ali naj sploh jem zajtrk?
V preteklosti je bilo preskakovanje zajtrka povezano s pridobivanjem telesne teže, po drugi strani pa je bil ˝jutranji trening na tešče˝ ena ključnih točk pri izgubljanju maščobe. Sedaj raziskave kažejo, da redno uživanje ali pa spuščanje zajtrka ne vpliva na povečanje ali izgubo telesne teže.
Redno uživanje zajtrka ima pozitivne učinke zaradi drugih razlogov. Na primer, izboljša lahko mentalno zmogljivost pri otrocih, najstnikih in tudi odraslih. Bogat zajtrk z beljakovinami, ogljikovimi hidrati (OH) in maščobami vam priskrbi vsa potrebna makrohranila, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje nivoja energije čez dan.
Sama kvaliteta zajtrka vseeno ni zanemarljiva. Na primer čokolino z mlekom, načeloma ne vpliva na težo, vendar s takšnim zajtrkom ne boste dosegli nikakršnega napredka. Zajtrk, ki vsebuje kompleksne OH in zdrave maščobe, ter je bogat z beljakovinami pa lahko pozitivno vpliva predvsem na počutje in pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov.
Ali mi beljakovine pomagajo pri hujšanju?
Beljakovine so najpomembnejše hranilo pri hujšanju. Telo porabi več kalorij, da prebavi beljakovine, kot za maščobe ali OH. Tako vam beljakovine dlje časa nudijo občutek sitosti.
Študija pri ženskah, je pokazala, da jim je povečan vnos beljakovin za 15-30% pomagal, da so zaužile okoli 440 kalorij manj dnevno. Posledično, so v povprečju izgubile tudi do 5 kg v 12 tednih brez povečane telesne aktivnosti.
Druga študija je pokazala, da je povečan vnos beljakovin za 25%, pri enakem dnevnem vnosu kalorij, pomagal da so osebe za polovico manjkrat posegale po ˝nočnih prigrizkih˝.
Številne študije preučujejo, kako beljakovine pri zajtrku vplivajo na prehranjevanje. Preiskave na možganih na primer so pokazale, da uživanje zajtrka bogatega z beljakovinam zmanjša signale v možganih, ki uravnavajo motivacijo za hrano, kar zmanjša željo po hrani in prenajedanje.
Nam zajtrk bogat z beljakovinami pomaga izgubiti maščobo?
Poleg zmanjšanja apetita in prenajedanja lahko beljakovinski zajtrk pomaga izgubiti maščobo. Študija izvedena na pretežkih najstnikih na Kitajskem je pokazala, da je zamenjava zajtrka, ki temelji na žitaricah, z obrokom na osnovi jajc pripeljala do bistveno večje izgube telesne teže v roku treh mescev. Skupina otrok, ki je jedla jajca je izgubila povprečno 2,4 kg, medtem ko je skupina, ki je zajtrkovala žitarice, v povprečju izgubila 0,1 kg telesne teže.
V drugi študiji so ljudje v programu za izgubo telesne teže prejeli zajtrk z jajci ali samo žemljo z enako količino kalorij. Po 8 tednih so tisti, ki so jedli jajca imeli 61% boljše rezultate pri znižanju BMI (Body Mass Indeks), 65% večjo izgubo telesne teže in 34% večje zmanjšanje obsega pasu, od skupine, ki je jedla žemljo.
Beljakovine vam lahko pospešijo metabolizem
Pospešitev vašega metabolizma vam lahko pomaga izgubiti težo, saj boste čez dan pokurili več kalorij. To lahko storite z večjim vnosom beljakovin, saj lahko tako pokurite dodatnih 80 do 100 kalorij dnevno.
Prehrana bogata z beljakovinami vam lahko pomaga preprečiti izgubo mišične mase med omejevanjem kalorij in delno preprečuje zmanjšanje presnove, ki se pogosto pojavi pri hujšanju.
Zaključek
Če se odločite, da jeste zajtrk, jejte takega, ki je bogat z beljakovinami. Vsebnost beljakovin pri zajtrku naj se giblje v razponu od 20 do 40% kalorij zajtrka, oz. najmanj 20 gramov beljakovin na zajtrk.