Tokrat se bom posvetil pogosti težavi v našem vsakdanu kot so bolečine v hrbtu, hernija…
Tu moram najprej poudarit izjemen pomen individualnega pristopa pri obravnavi težav s hrbtom in hernijam. Vsak primer je drugačen, vsak primer se obravnava zase, vsak začetek in nadaljen potek rehabilitacije je odvisen od posameznika.
Ko se soočite z diagnozo hernije ali katere druge diagnoze poškodbe, degeneracije hrbta…, je pomembno vedeti, da je vsak primer edinstven. Vaša izkušnja, stopnja bolečine in okrevanja so lahko drugačni od drugih. Kljub tej individualnosti pa obstajajo splošna načela, ki lahko pomagajo pri obvladovanju kile in obnovi hrbtenice. Po tednu ali dveh počitka je ključnega pomena, da začnete ponovno gibanje, če je le to možno.
1. Gibanje
Gibanje je ena izmed ključnih elementov pri ˝sanaciji˝ hernije. Najpomembnejša stvar, ki jo lahko sami storite, je začeti se premikati, čim prej po diagnozi hernije. To nasprotuje stari miselnosti, ki je predvidevala, da je počitek edina pot do okrevanja. Čas po diagnozi in začetek gibanja sta kritična za nadaljnji potek okrevanja. Gibanje je lahko preprosto, kot je recimo hoja. Dolgi sprehodi so odličen način, da aktivirate mišice in ohranite pretok krvi v hrbteničnem predelu. To pomaga pri preprečevanju zatrditve in zmanjšuje tveganje za morebitne zaplete.
2.Raztezanje
Raztezanje igra ključno vlogo pri sproščanju napetih mišic in vzpostavitvi prožnosti v hrbtu. Pomembno je, da se osredotočite na raztezanje spodnjega dela hrbta, zadnjice, in piriformis mišice. Te mišice so pogosto povezane z bolečino in nelagodjem, ki ga povzroči hernijo.
Nekaj primerov raztezanj:
a *Raztezanje spodnjega dela hrbta*: Lezite na hrbtu, eno koleno privzdignite proti prsnemu košu in ga nežno potegnite proti prsima, tako da začutite raztezanje v spodnjem delu hrbta. Ohranite položaj nekaj sekund in ponovite na drugi strani.
b *Raztezanje zadnjice*: Sedite na tleh s pokrčenimi nogami in eno nogo prekrižajte čez nasprotno koleno. Nato se rahlo nagnite naprej in začutite raztezanje v zadnjici. Ponovite na drugi strani.
c *Raztezanje piriformis mišice*: Sedi na stolu in eno nogo postavite prečno čez nasprotno koleno. Nato nežno pritiskajte koleno navzdol, da začutite raztezanje v predelu piriformis mišice. Ponovite na drugi strani.
3. Krepitev Jedra
Krepitev jedra je ključna pri okrevanju po kili, saj močno jedro pomaga podpirati hrbtenico. Krepitev trebušnih mišic, hrbtnih mišic in mišic medenice pomaga ohranjati stabilnost hrbtenice. To zmanjšuje obremenitev na prizadetem območju in pomaga pri preprečevanju ponovitev kile.
Nekaj primerov vaj za jedro:
a *Plank vaja*: Postavite se v položaj za sklece, pri čemer se naslonite na komolce in prste na nogah. Držite ta položaj, kolikor dolgo lahko, da okrepite mišice trupa.
b *Vaja dvigovanja nog*: Lezite na hrbet, dvignite noge s tal in jih držite nekaj centimetrov nad tlemi. Ohranite položaj nekaj sekund, nato spustite noge. To krepi spodnji del trebuha.
c *Superman vaja*: Lezite na trebuhu, raztegnite roke in noge, nato jih dvignite hkrati, da oblikujete lok. To krepi hrbtno mišico in mišice medenice.
4. Vrnitev k Normalnemu Življenju
Najboljši cilj po diagnozi kile je, da se vrnemo k normalnemu življenju in dejavnostim, ki jih imamo radi, v nekaj mesecih. To je dosegljivo, če dosledno sledimo priporočenim vajam in upoštevamo nasvete zdravnika.
Nekaj načinov za dosego tega cilja:
a *Postopno povečevanje aktivnosti*: Začnite z lahkimi vadbenimi rutinami, kot so hoja in raztezanje, nato pa postopoma povečujte intenzivnost in trajanje vadbe. To omogoča telesu, da se prilagodi in okrepi brez tveganja za ponovitev kile.
b *Pravilna tehnika*: Pri vadbi je ključnega pomena uporabljati pravilno tehniko, da se preprečijo dodatne poškodbe. Če niste prepričani o pravilni izvedbi vaj, se posvetujte z izkušenim trenerjem ali fizioterapevtom.
c *Redno spremljanje zdravnika*: Obiskovanje zdravnika v rednih intervalih je pomembno, da se zagotovi, da okrevate pravilno. Zdravnik vam lahko tudi svetuje, kdaj je primeren čas za vrnitev k določenim dejavnostim.
d *Pravilna prehrana*: Zdrava prehrana ima vlogo pri okrevanju. Zagotovite, da uživate dovolj hranil, ki podpirajo zdrave kosti in mišice. To vam bo pomagalo hitreje okrevati.
e *Sprostitev in duševno zdravje*: Poleg fizičnega okrevanja je pomembno tudi skrbeti za svoje duševno zdravje. Kilo lahko spremljajo stres in anksioznost. Sprostitvene tehnike, kot so meditacija ali jogo, lahko pomagajo pri obvladovanju teh izzivov.
Vrnitev k normalnemu življenju po diagnozi kile je izvedljiva, vendar zahteva predanost, potrpežljivost in doslednost. S pravilnim pristopom k vadbi, prehrani in skrbi za telo lahko dosežete cilj okrevanja in ponovno uživate v aktivnostih, ki jih ljubite. Ne pozabite, da je posvetovanje s strokovnjakom, kot je fizioterapevt ali zdravnik, ključnega pomena za pravilno in varno okrevanje.